以下这4个动作最损伤膝盖，减少这些动作，才可以保护自己的膝盖：1、长时间在跑步机上跑步很多人为了身体的健康或者是想要控制体重，就会选择跑步，有些人在家里面还购买了跑步机，可是经常在跑步机上跑步，对于膝盖的节损伤是很大的。因为跑步机是属于定速跑步，如果对于运动不协调或者体重较大的人来说，就会非常容易伤到膝盖。所以如果选择在跑步机上跑步，那么就要做好保护膝盖的措施，尽量还是减少长时间在跑步机上跑步。2、经常爬山很多人都喜欢爬山，不仅可以锻炼身体，还能欣赏周围的美景，可是在爬山的过程当中，对于膝盖的损伤是非常大的。特别是在下山的过程当中，身体是属于下冲的状态，那么膝关节承受的压力就会越来越大会导致半月板摩擦的症状加重，因此对于膝盖的损伤是很大的，所以还是要减少爬山。3、喜欢盘腿坐着有的人在坐着的时候很喜欢盘着腿坐着，可是在盘腿的过程当中，膝盖的软骨就会承受很大的压力。因为整个身体上半身全部都压在了膝盖上，因此膝盖就很容易受到伤害。所以想要减少膝盖的损伤，保护好膝盖，那么就要减少盘腿坐着的时间。平时久坐的时候一定要起来活动一下，千万不能长时间这样坐着。4、波比跳有些人会通过做波比跳的方式来进行运动，可是波比跳的运动如果做的不准确或者是幅度过大的话，那么对于膝盖的损伤也是很严重的，所以在没有专业人士的指导下，最好是减少做波比跳这个运动，或者是在做运动的时候要做一些保护膝盖的方法，这样才能减少对膝盖的伤害。
下蹲，下跪，跑步，登山，上下楼梯。可以佩戴护膝，你要控制好锻炼的时间，并且要提前做好热身运动，尽量避免伤到膝盖。
平时在跑步、跳高以及投掷等运动时，要特别注意保护还膝盖， 老人蹲和跪最伤膝盖 最好的运动是游泳和散步，最好进行对膝关节没有损伤的运动，譬如游泳、骑车等。
屈膝三十度（也就是大腿小腿夹角约150度）时小腿外旋，也就是脚尖朝外转，这是前交叉韧带最紧张的时候，加上暴力非常容易受伤；游泳。当一个人游泳时，他的身体被水覆盖得更多，这可以减轻每个关节的负担。此时的关节训练可以很好地保护关节，锻炼关节的灵活性。长期肌肉训练。一个人应该平躺在床上，整条腿伸直，然后反复进行大腿收紧放松训练，每次5秒钟。

春天是最适合运动的季节，既不太冷、也不太热，不管到了哪里，都是百花盛开。此外，逐渐延长的日照时间，可以调整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奋，常有运动的冲动。而说到运动，没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多，关于跑步的问题也特别多。跑步可以减肥吗？可以减肥这个事儿，说复杂很复杂，牵扯到代谢的方方面面，说简单又很简单，就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下来。跑步可以增加能量支出，自然可以减肥。不过在减肥这件事上，运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出，普通人的新陈代谢存在一个极限，换句话说，能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一个马拉松也瘦不下来。跑步前要拉伸吗？常常有媒体说，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。这种想法很符合常识，可惜与研究结果不符。运动医学中，将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度，对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤，还没有明确的结论。尤其要注意的是，拉伸会短暂降低肌肉的力量，如果您正准备参加体育比赛，避免赛前拉伸或许比较好。跑步会让小腿变粗吗？这是很多女性会关心的问题，答案则众说纷纭。有的说会，有的说不会，还有的说，正确跑步便不会。其实，我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织（脂肪）、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说，皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小，可以忽略不计，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。说到脂肪，我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的，剥洋葱，却要从外往里。脂肪与此相似，对于女性而言，脂肪一般优先堆积于大腿和臀部，等这些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）发展，等到减肥时，却先从其他部位开始。换句话说，充分运动与合理饮食，小腿可能是最先变瘦的地方。至于肌肉，有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言，运动越是剧烈，肌肉的参与度越高，而这其中，大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说，慢跑不会让小腿肌肉增粗。运动速度与肌肉的关系，蓝色表示激活，红色表示充分激活（图片来源：Samuel R. Hamner，2012）至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢？这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉。跑步会损伤膝盖么？平心而论，只要运动，就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤，除了膝关节炎以外，还有跑步膝（髌骨疼痛综合征）、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。不过，不是所有人都会出现膝盖损伤，2017年的一项大规模研究显示，出于健身目的的跑步者，关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。跑步也可以是膝盖的保护因素，关键在于正确的跑步方式。膝盖的结构，跟可升降椅子差不多，关节表面存在关节液，好比是润滑油，关节腔之间存在一定的缝隙，形成弹簧一样的缓冲结构，关节周围则被肌肉、韧带包裹。膝盖模式图（图片来源：en.wikipedia.org）想一想你买过的可升降椅子，它们是怎么坏的？第一，如果老是斜着坐、躺着坐，气压杆受力不均匀，可能会出现破损；第二，每把椅子都有一个最大载重质量，如果体重超过最大载重，椅子便可能罢工；第三，总体而言，坐得越久，使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。首先，如果肌肉、韧带过于薄弱，不能正确固定膝关节，膝关节受伤的概率就大大增大；其次，体重越重、对膝关节的压力越大，出现膝关节损伤的可能越高，实际上，近年来的研究表明，超重是膝关节炎最大的风险因素；最后，运动量增加过快，超出膝盖的适应限度，膝盖自然会抗议。总体而言，超重、肥胖人群的运动能力比正常人差，建议从较低的速度、较小的里程数开始，逐渐增加，有条件的话，可以监测自己的心率，确保不要超出合适的范围。-------------------------------参考文献[1]美国运动医学学会. ACSM运动测试与运动处方指南[M]. 王正珍, 译. 2010.[2]乔丹D.梅茨尔, 克莱尔科瓦里克. 跑步损伤的预防和恢复[M]. 人民邮电出版社, 2017.[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J]. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390.[4]HAMNER S R, DELP S L. Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J]. Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787.[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579.[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等. Jumper’s knee or lander’s knee? A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J]. International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722.凡来源署名为“蝌蚪五线谱”的内容，版权归蝌蚪五线谱所有，任何媒体、网站或个人未经授权不得转载，否则追究相应法律责任。申请转载授权或合作请发送邮件至editor@kedo.gov.cn。本网发布的署名文章仅代表作者观点，与本网站无关。如有侵权，文责自负。作者：赵言昌
膝盖痛是大多数跑步人都会遇到的问题，既然不能避免，我们就应该知道哪些动作会造成膝盖损伤，从而提前预防和减少膝盖损伤。第一，练习负重深蹲，膝盖在弯曲90度后对关节软骨与半月板的绞索力太大，往往很多半月板损伤都有负重深蹲的经历。所以练习负重深蹲时一定注意保护膝盖的感受。第二，中长跑跑者过多练习负重提踵，负重提踵虽然会提高小腿肌肉的力量，但如果没有配合配套大腿和臀部腹部的相应量的训练会人为造成肌肉力量不均衡的现象，从而对膝盖产生不对称的拉力进而损伤膝盖及周围组织。第三，过早练习间歇跑，刚刚跑步的人往往急于提高心肺功能和速度，但是身体肌肉状况还没有过渡到适合大剂量变速要求，这种情况下膝盖周围肌肉损伤几率较大，并且通常间歇跑造成的损伤恢复时间都较长。所以跑者一定要根据自己的实际情况练习，不要给自己负担太大。第四，错误的跑姿对膝盖的损伤也很大，相信大家都了解，错误的跑姿对于膝盖损伤是非常大的，身体重量完全错误的压在膝盖脆弱的肌肉上，可想而知膝盖会受到多大程度的损伤。了解了跑步中错误的动作姿势对于膝盖的损伤程度，今后在训练中，一定要多加提防，让健康时刻相伴与我们左右，损伤不要，请远离！让我们每一个人都可以零伤害跑步，跑步遇见更好的自己！
说到跑步这项运动，小编我相信大家肯定是不会陌生的，并且我们很多人都是进行过跑步这项运动的。但是尽管如此，我们还是会遇到很多的关于跑步的问题，就比如这样的一个问题，那就是跑步会损伤膝盖吗？对于这个问题，小编我想说的是，我们在跑步的过程中，自己的膝盖是会在一定程度上受到磨损的，如果磨损过度的话，那么就很可能就会让自己的膝盖受到一定的损伤。这也就是说，如果我们想要在跑步的时候，想要避免自己的膝盖受到损伤的话，那么就需要在跑步的过程中，去尽可能的减少自己的膝盖磨损。那么接下来，小编我就给大家两个较好的方法，希望能够在一定程度上帮助大家，从而让大家能够在跑步的过程中避免损伤。一.采取较好的跑步动作我们在跑步的时候，如果没有采取较好的跑步动作的话，那么很可能急剧增加自己膝盖的磨损，从而大大增加自己的膝盖损伤率。就比如说，我们在跑步的时候，如果步幅过大的话，那么自己的脚在着地的话，就会受到很大的冲击力，这个冲击力会直接传导到自己的膝盖，从而让自己的膝盖受到较大的磨损。再或者我们在跑步的时候，直接用脚后跟着地的话，那么自己的膝盖也会受到很大的冲击力，从而让自己的膝盖损伤。所以说，我们在跑步的时候，就最好采取小步幅，然后落地的时候，用自己的脚外侧先着地，然后再过渡到自己的脚内侧，从而减少自己膝盖所受的损伤。二.跑步时间不宜过长如果我们在跑步的时候，想要减少自己的膝盖所受的磨损的话，除了需要采取较好的跑步动作以外，我们还需要做到的，那就是不要在一次的跑步过程中，跑步的时间过长。因为我们得要知道的是，不管我们用什么姿势，用什么样的动作去进行跑步，自己的膝盖都是会在跑步的时候受到损伤，这个损伤可能比较大，也可能会比较小。当我们一次的跑步时间过长了以后，自己的膝盖的磨损就会慢慢的堆积，堆积到一定程度以后，自己的膝盖就会受到损伤。一般来说，如果我们没有什么特别的目标的话，那么我们一次的跑步时间最好不要超过90钟，如果超过了90分钟，时间一长，那么自己的膝盖就很可能会受到损伤。最后，我们还得要知道的是，我们就算很喜欢跑步的话，那么也最好不要每天都跑步，一周起码要休息一天。
你好，朋友，拖布，非常期待的就是婆婆过盲盒跑得时间过长，都是容易身上起点低。

伤膝盖的动作当然是下肢运动，不管是跑、走、跳，还是负重下蹲，都有可能伤膝盖。我的建议是：一要做好准备活动；二要逐步加码，不管是有没有负荷，都不要直接提升到最大限度；三要适可而止，只要感觉到膝盖不适了，就应该及时停止运动，等恢复正常后再继续练习。
杠铃深蹲，这是一个十分考验我们膝盖的训练动作，如果自己的膝盖有一点点伤的话，那么自己在做这个动作的时候，膝盖可能就会十分的难受，从而让我们难以去完成杠铃深蹲的训练。
深蹲、箭步蹲、腿举、保加利亚深蹲、跑步等，都有伤害膝盖的可能。
‍‍‍‍高冲击的动作，还有在负重的情况下，膝盖过于超过脚尖，膝盖支撑的动作都会比较伤膝盖。‍‍‍‍
伤膝盖的动作当然是下肢运动，不管是跑、走、跳，还是负重下蹲，都有可能伤膝盖。我的建议是：一要做好准备活动；二要逐步加码，不管是有没有负荷，都不要直接提升到最大限度；三要适可而止，只要感觉到膝盖不适了，就应该及时停止运动，等恢复正常后再继续练习。

什么动作最伤膝呢？想减轻膝盖的负担，需要把握哪些原则？一般来讲，对膝关节损伤最大的主要就是长期的登高、爬山这些运动。尽可能维持标准体重。加强膝关节周围肌肉力量 ，运动中感到不适，要立刻停下来
以下几种运动，对膝盖的损伤程度比较大，一，负重。背有一定重量的物品走路，和跑步，会明显增加膝关节的磨损。第二，爬山、爬楼梯。有的人家住在20多楼，为了锻炼身体，每天爬楼梯，结果很容易导致膝盖的软骨磨损。第三，一天跑步超过1万步，对膝关节是有损害的，建议每天走路或者跑步控制在6000到1万步以内，是比较好的。这个范围能够明显地减少骨赘的形成，对关节是有保护作用的。第四，剧烈的体育运动。在运动过程中，膝关节会超负荷活动，很容易导致膝关节的损伤。总而言之，适度的运动有利于润滑膝关节，增强膝关节周围的肌肉力量，可以起到保护膝关节的作用。但是如果运动过度，就会损伤膝关节。
1上下楼梯 在人体所有的关节中,膝关节承担着身体的主要重量,也是最容易受伤关节之一。当人在上楼梯时,膝关节承受着4.8倍人体的体重,下楼时承受6.7倍人体的体重。长期上下楼梯非常容易对髌骨关节产生压力,久了就易造成软骨间的疼痛。 2解决方法:尽量放慢上下楼梯及上下坡时的速度,可以尝试侧身45~90度;下坡时,尽量使用扶手;老人则可以多用拐杖,从而减轻身体对膝盖的压力。
平常一定不要做一些伤害膝盖的动作，要学会减轻膝盖的负担。不少人都会选择在到了一定年纪之后，跟自己的朋友一起去进行徒步运动。可长时间的运动的话，很可能会对膝关节造成一定的压力。因为每走一公里，膝关节便会出现疼痛和酸胀的现象。必须要保持循序渐进的原则，才不会对自己的身体产生任何的影响。走路的时候膝盖不舒服，一定要尽量地坐下来歇一歇，减轻重量便可以在走路的时候更为舒服一些。女生在家里面是非常辛苦的，每天都要做着各种各样的卫生。不要长时间的做蹲着和跪着的动作，很有可能会损害自己的膝盖。因为长时间的保持一个动作的话血液不仅会不流通，还有可能会出现磨破皮的现象。一定要减少对膝关节的磨损，才能够让周围的肌肉更有力量一些。做家务的时候可以做一做歇一歇，对身体才是最好的保护方式。平时没事的时候一定要多骑自行车，锻炼一下自己腿部的力量。因为膝盖在骑自行车的时候会得到充足的运动，并且也能够帮助自己快速的恢复不舒服的地方。老年人经常蹬一蹬自行车的话，会让身体有更好的状态。不要一出门便选择去乘坐公交或者是骑电动车，一个人每天肯定要有充足的运动量。总的来说作为子女要学会好好的孝敬自己的父母，平时要给他们买一双足够舒适的鞋子。因为脚背和脚底进行结合起来使走路时会非常舒服，不要把鞋子买的太平很容易出现疲倦的现象。鞋跟的厚度可以保持在三厘米左右，因为只有这样才不会让老年人出现打滑的情况。只有自己重视身体的发展，才能够让膝盖一直都不出现问题。

1.盘腿坐长时间保持“盘腿坐”、“跷二郎腿”等不良姿势，缝匠肌长时间处于静态紧张状态，肌肉超过正常负荷工作，时间一长会造成慢性劳损。另外，久坐本身会引起血液循环不良，代谢减缓，关节腔滑液分泌减少，软骨没有足够的营养，磨损几率也增大。跷二郎腿对大多数成年人来讲，基本已经是下意识的动作，破解之法只有平常多加注意，二郎腿一旦架起来了，马上解除，时间长了，就破了。2.下楼梯太快很多人觉得爬楼梯是一项比较不错的锻炼形式，其实在爬楼梯的时候，膝盖所承受的压力比较大，可能在长时间磨损过程中容易造成损伤。尤其是已经发生了膝关节炎的患者，如果经常爬楼梯，会对膝关节造成更大的损伤，导致病情更严重。建议下楼梯可以借力，给膝关节减减负，另外，尽量保证整个脚掌接触台阶，如果感觉的膝盖不适，还可以试试侧身下山或下楼。3.骑车大家骑车时有没有注意过一个细节，那就是坐垫的高矮。如果坐垫过矮，骑得时候非常吃力，还容易腿酸，如果坐垫高一点，骑起来就省力很多。其实坐垫高矮还关系着你的膝盖健康，如果骑行时间超过20分钟，上车前最好调节好坐垫高度，别将就。4.跑步以及弹跳运动跑步时咱们的双腿交替跨出，单脚落地运动，脚掌蹬地时，单腿承受体重、速度、惯性等的冲击压力，所以会给膝关节造成一定的压力。有研究表明，慢跑会给膝关节造成3倍体重压力，快跑则会造成5～7倍体重压力。除了跑步以外，还有爬山、跳绳等需要膝盖承重的运动，都会造成一定的伤害。虽然运动会给膝关节造成一定压力却不意味着——只要运动，就会膝关节损伤！关键还是在于，自己的动作是不是正确！
常见的伤膝盖的动作有暴走，这样不仅会我看腿部的肌肉和关节，而且会加重膝盖的负担，造成膝盖受损，除此之外，爬山和爬楼也会容易导致膝盖受损，久坐也会加快膝盖的老化速度，造成膝盖两侧受力加重，长期穿高跟鞋也会加重女性腿部负担，造成膝盖受损。
比较常见的伤膝动作，有运动过量导致的膝盖疼痛，还有就是老年特有的骨性关节炎，导致骨关节变形，还有就是骨头受到损害造成的半月板周围炎，这些日常的动作在日常生活中都比较常见，大家一定要引以为戒，合理的保护膝盖，在平时一定要保护自己的膝盖，防止膝盖发生严重的碰撞。
穿高跟鞋，穿高跟鞋会使人身体前倾，膝盖受到的重力会比平时大，不正确的坐姿，例如对肚子真是很损伤膝盖，长期跪坐还会使腿部弯曲变形，长时间登山或者是跑步等运动，会使膝盖处于持续紧绷状态，会加重膝盖的损伤。
突然暴走，经常爬山，经常上下楼梯，一直坐在一个位置上不动，长时间穿高跟鞋，这几种动作都是伤心动作，长期以往就会膝盖出现疼痛。